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Soziale Unterstützung ist eine unschätzbare Ressource “, sagt Simos

Soziale Unterstützung ist eine unschätzbare Ressource “, sagt Simos

Erstellen Sie drei bis fünf einfache Rezepte für das Essen während der Woche, sagen Beacom und Hassing. „Dazu gehören ein bis zwei Proteine ​​oder Hauptgerichte, eine Beilage aus geröstetem Gemüse oder gebackenen Süßkartoffeln, ein großer Salat oder mehrere kleine Salate, die Sie im Laufe der Woche zubereiten können, sowie zusätzliches Gemüse und Obst, das gewaschen und geschnitten wird einfaches Naschen “, sagen sie.

Mach mehr. Eine Strategie, über die Autumn Michaelis, ein Whole30-zertifizierter Coach, im Whole30-Programm spricht, ist „Make Something Extra. ”(7) Sie macht nicht nur das 2- bis 4-fache des Rezepts (friert die Reste für Mittagessen oder zukünftige schnelle Abendessen ein), sondern bereitet während des Kochens etwas anderes vor, wie einen Frühstücksauflauf. Für manche Menschen ist es vorzuziehen, täglich ein wenig Zeit mit Kochen zu verbringen, anstatt zu versuchen, alles für die kommende Woche am Sonntag zu kochen.

Ein 7-Tage-Beispielmenü für Whole30

Tag 1

Frühstückseier, Spinat, Avocado

Mittagessen Thunfischsalat in Salatbechern mit einer Beerenbeilage

Abendessen Geschnittenes Steak mit geröstetem Brokkoli und Blumenkohl

Tag 2

Frühstückssmoothie aus Mandelmilch, Mandelbutter, Spinat und Beeren

Mittagessen Gegrillter Hühnersalat mit Pekannüssen

Abendessen Garnelenpfanne über Reisblumenkohl serviert

Tag 3

Frühstücksei mit sautierten Pilzen und Tomaten, dazu eine Wurstbeilage

Mittagessen Lachskuchen über einem Bett aus Grünkohl und gehacktem Gemüse

Abendessen Putenfleischbällchen über Zucchininudeln serviert

Tag 4

Frühstück Süßkartoffelscheiben mit Nussbutter und einem hart gekochten Ei

Mittagessen Gegrilltes Hähnchen mit Gurken-, Tomaten- und Avocadosalat

Abendessen Jakobsmuscheln serviert mit geröstetem Fenchel und Karotten

Tag 5

Frühstück Berry Smoothie Bowl mit gehackten Walnüssen und Kokosraspeln

Mittagessen Veggie und Hühnerwurst Frittata mit einem Beilagensalat

Abendessen Lachs mit grünen Bohnen und Pastinaken

Tag 6

Frühstück Apfel-Mandel-Butter, hart gekochtes Ei

Mittagessen Süßkartoffel gefüllt mit gemahlenem Truthahn und Gemüse, beträufelt mit Whole30-konformer BBQ-Sauce

Abendessen Schweinefilet mit zerdrücktem Butternusskürbis und Spinatsalat

Tag 7

Frühstück Hart gekochtes Ei, Wurst, geschnittenes Obst

Mittagessen Collard Wraps gefüllt mit Hühnchen-, Avocado- und Paprikastreifen

Abendessen Lammkoteletts, Bratkartoffeln und Broccolini

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Beste Whole30 Blogs

Whole30 Blog

Sie können die ursprüngliche Ressource nicht für Whole30 ignorieren. Erfahren Sie mehr über die Planung von Mahlzeiten, Rezepte, die Sie benötigen, wie Sie sie in Ihre Fitnessziele integrieren können, und beliebte QAs.

Die echten Ernährungsberater

Sie haben über 150 einfache und köstliche Rezepte — geröstete Karotten, Brokkoli-Krautsalat, Hühnchen-Fajita-Auflauf -, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Schauen Sie sich auch die zusätzlichen Ressourcen an, mit denen Whole30 funktioniert.

Gegen alles Getreide

Danielle Walkers Blog enthält einen großen Bestand an erstaunlichen Rezepten wie Hühnchen-Curry, Garnelen und Grütze sowie gegrillte Hühnchen-Caesar-Salate. Sie bietet auch eine Ressource von acht Wochen Whole30-Speiseplänen an.

40 Schürzen

Im Blog der Autorin Cheryl Malik finden Sie die Publikumslieblinge Egg Roll in a Bowl und Crockpot Paleo Carnitas.

Olive Sie ganz

In den letzten fünf Jahren hat Caroline Fausel acht Runden von Whole30 absolviert — daher ist ihre Sammlung von Whole30-Rezepten gut getestet.

Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes ein höheres Risiko für Depressionen und allgemeine Angstzustände haben.

Mark Heyman, PhD, CDE, der Gründer und Direktor des Zentrums für Diabetes und psychische Gesundheit in Solana Beach, Kalifornien, wurde im Alter von 21 Jahren mit Typ-1-Diabetes diagnostiziert Es ist die ganze Zeit in seiner Praxis, wenn Menschen die Motivation verlieren, mit der Krankheit umzugehen, eine intensive Angst vor Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) entwickeln oder mit gestörten Essgewohnheiten im Zusammenhang mit ihrem Diabetes-Management zu kämpfen haben.

Diabetes, egal ob Typ 2 oder Typ 1, sagt Dr. Heyman: „Er nimmt jeden Tag viel Arbeit in Anspruch und es gibt keine Pausen oder Ferien. ”

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Dies geht aus einer Überprüfung der Forschung hervor, die ergab, dass Menschen mit Diabetes 1,4- bis 3-mal häufiger an Depressionen leiden als Menschen ohne Diabetes. Eine im Februar 2015 im Journal of Psychosomatic Research veröffentlichte Studie, die Daten aus der kanadischen Community Health Survey 2012 untersuchte, ergab, dass Menschen mit Diabetes häufiger eine Kombination aus schwerer Depression und allgemeiner Angst hatten als Menschen ohne Diabetes. Ferner wurde festgestellt, dass Depressionen und Angstzustände mit einer größeren Funktionsstörung zusammenhängen, die durch Diabetes verursacht wird.

Sowohl Diabetes als auch Depressionen können auch ein physisches Gesundheitsrisiko darstellen, schlägt eine Überprüfung von neun Studien vor, die im Oktober 2019 in Diabetes Research and Clinical Practice veröffentlicht wurden. In ihrer Analyse, an der etwa 346.000 Menschen teilnahmen, fanden die Forscher einen Zusammenhang zwischen diesen Komorbiditäten und einem um fast 48 Prozent erhöhten Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen, einem um fast 37 Prozent erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen und einem um etwa 33 Prozent erhöhten Schlaganfallrisiko .

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Wann sollten Sie in Betracht ziehen, Ihrem Diabetes-Support-Team einen Therapeuten hinzuzufügen?

Wann sollten Sie angesichts der Verbreitung dieser Herausforderungen Hilfe suchen und Ihrem Diabetes-Support-Team einen Therapeuten hinzufügen?

Manchmal lautet die Antwort: sofort. «Es kann nicht schaden, jemanden bei der Diagnose zu treffen», sagt Deborah Butler, CDE, eine lizenzierte unabhängige klinische Sozialarbeiterin am Joslin Diabetes Center in Boston.

Auf diese Weise können Sie mit einem Experten darüber sprechen, wie sich die Diagnose auf Sie auswirkt, und über Strategien zur Bewältigung einiger der Herausforderungen der Krankheit. Therapeuten und Psychologen können Familienangehörigen auch beraten, wie sie am besten helfen können, indem sie beispielsweise darauf achten, die Ernährungsgewohnheiten des Patienten nicht zu überwachen, sondern sie zu unterstützen und gesunde Entscheidungen vorzuschlagen, wie beispielsweise einen Spaziergang zu machen, sagt Butler. Wenn Sie sich zu Beginn mit jemandem treffen, sind Sie mit dem Team vertraut, zu dem Sie gehen können, wenn Sie eine psychische Untersuchung benötigen.

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Im Laufe der Zeit sollten Sie Hilfe in Betracht ziehen, wenn Sie länger als zwei Wochen unter Symptomen von Depressionen oder Angstzuständen leiden, sagt Anna Simos, CDE, die das Diabetes-Aufklärungs- und Präventionsprogramm bei Stanford Health Care in Kalifornien verwaltet. Sie merkt an, dass Sie auf folgende Symptome achten sollten:

Fühlen Sie sich ärgerlich, wenn Sie Routineaufgaben zur Selbstversorgung mit Diabetes ausführen müssen. Insulin oder Medikamente überspringen. Ärger über die Krankheit oder hoffnungslos über Ihre Zukunft fühlen. Erhöhte Angst vor diabetesbedingten Komplikationen erleben. Mehr tagsüber schlafen oder nachts den Schlaf auslassen frustriert von Personen in Ihrem Leben, die versuchen, bei Ihrer Pflege zu helfen

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Tipps zur Suche nach Hilfe für Ihre psychische Gesundheit

Was sollten Sie tun, wenn Sie eine psychische Untersuchung wünschen? Experten geben folgende Tipps.

Suchen Sie einen Therapeuten oder Psychologen auf, der Erfahrung in der Behandlung von Diabetes hat. Heyman bemerkte, dass die American Diabetes Association eine Liste von Fachleuten für psychische Gesundheit hat, die ihre Kompetenz in der Behandlung von Menschen mit Diabetes unter Beweis gestellt haben. Sie können auch Online-Therapieoptionen wie Talkspace erkunden, die kostenlos im App Store oder bei Google Play heruntergeladen werden können.

Bitten Sie Familie und Freunde um Unterstützung. «Soziale Unterstützung ist eine unschätzbare Ressource», sagt Simos. Familie und Freunde können Sie ermutigen, sich um Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu kümmern, trotz anfänglicher Nervosität, die Sie bei diesem Schritt verspüren.

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Verbinde dich mit anderen Menschen, die an Diabetes leiden. Wenn Sie sich mit anderen Menschen mit Diabetes in Verbindung setzen, können Sie ähnliche Probleme besprechen und gemeinsam Mitleid haben, sagt Simos.

Zusätzlich zu den zahlreichen Diabetes-Blogs gibt es eine wachsende Online-Community namens Diabetes Online Community (DOC), die Ihnen dabei helfen kann, sich auf Ihrer Diabetes-Reise unterstützt zu fühlen. Untersuchungen legen nahe, dass es sowohl geistige als auch körperliche Vorteile bieten kann. Eine im Mai 2019 im Journal of Diabetes Science and Technology veröffentlichte Übersicht, in der 47 Artikel analysiert wurden, ergab beispielsweise, dass Menschen in einem DOC eine höhere Lebensqualität hatten als Menschen in der Allgemeinbevölkerung, die mit Diabetes umgehen. Laut einer im Juli 2018 in Future Science OA veröffentlichten Studie kann es Ihnen auch helfen, Teil dieser Online-Community zu sein, wenn Sie sich unter anderem an Ihre Ernährung, Bewegung, Medikamente oder Ihr Insulin-Regime halten.

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Wisse letztendlich, dass das Bitten um Hilfe kein Zeichen von Schwäche ist. Betrachten Sie es als eine weitere Sache, die Sie Ihrer Diabetes-Management-Toolbox hinzufügen können. «Diabetes ist eine Krankheit, die nie verschwindet», sagt Butler. «Es gibt nie eine Pause. Je mehr Hilfe, desto besser. ”

Zusätzliche Berichterstattung von Melinda Carstensen.

Weitere Informationen zum Aufbau Ihres Diabetes-Gesundheitsteams finden Sie im Diabetes Daily-Artikel «5 Ärzte, die Sie jährlich sehen sollten»!

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Mit dem Rauchen aufzuhören kann eine große Herausforderung sein — auch wenn Sie nicht derjenige sind, der versucht aufzuhören. Wenn eines Ihrer Familienmitglieder oder engen Freunde versucht, mit dem Rauchen aufzuhören, erfordert dies möglicherweise einiges an Geduld und Verständnis von Ihnen. Wenn Sie jedoch wirklich helfen möchten, beachten Sie, dass bestimmte Verhaltensweisen und Kommentare nach hinten losgehen können.

«Wenn Sie die Person, die versucht aufzuhören, nerven oder belästigen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie den gewünschten Effekt erzielen», sagt Dr. Erik Augustson, MPH, Verhaltensforscher in der Forschungsabteilung für Tabakkontrolle des National Cancer Institute in Bethesda, Maryland .

Eine allgemeine Regel ist, positiv zu sein — nicht negativ. Erwähnen Sie zum Beispiel nicht, dass die Person in der Vergangenheit nicht gekündigt hat, sagt Augustson, oder sagen Sie ihr, dass Sie „wissen, wie sie sich fühlen. «Wenn Sie nicht selbst Ex-Raucher sind und wirklich wissen, wie es ist, die Nikotinsucht zu bekämpfen, kann die Bemerkung bevormundend und sogar beleidigend wirken.

Möglichkeiten, jemanden zu unterstützen, der versucht zu beenden

Social-Media- und Smartphone-Apps, die einen Tabakkonsumenten in Minuten oder sogar Sekunden erreichen können, können für jemanden sehr hilfreich sein, der versucht, mit dem Rauchen aufzuhören, sagt Augustson. Jemandem eine SMS zu schreiben kann besonders ermutigend sein, sagt er. Wenn es sich richtig anfühlt, senden Sie Ihrem Freund oder Familienmitglied den ganzen Tag über positive, optimistische Nachrichten und finden Sie heraus, ob auch andere Freunde und Familienmitglieder bereit sind, mitzumachen. Oder Sie können die Person unterstützen, indem Sie sich in den sozialen Medien melden.

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Es kann auch hilfreich sein, Daten und Pläne durch Texte genau zu definieren. «Senden Sie der Person eine SMS oder eine E-Mail mit der Nachricht, dass es für Sie wichtig ist, dass sie für den Schulabschluss Ihres Sohnes oder die Hochzeit Ihrer Tochter da ist», sagt Augustson. Eine andere Möglichkeit, wie Sie helfen können, besteht darin, um Erlaubnis zum Hochladen eines Smokefree zu bitten. Regierungs-App oder eine andere Ressource direkt auf das Telefon der Person.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie sagen oder tun sollen, probieren Sie diese Ideen aus:

Biete an, dort zu sein. Ob Ihr geliebter Mensch über seine Entzugssymptome sprechen möchte oder einfach nur ein offenes Ohr braucht, sagen Sie ihm, dass er Ihre Unterstützung hat. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie tun, was sie wollen — nicht was Sie wollen. Etwas zusammen unternehmen. Wenn Ihr Familienmitglied oder Freund beispielsweise versucht ist, nach dem Abendessen zu leuchten, gehen Sie mit ihm um den Block spazieren. Einige Übungen können auch das Verlangen nach Zigaretten verringern, sagt Augustson. Gemeinsam Erfolge feiern. Setzen Sie sich ein Ziel — beispielsweise ein oder zwei Monate lang rauchfrei zu sein — und entscheiden Sie, was Sie tun, um den Erfolg zu markieren. Denken Sie an etwas Sinnvolles, das die Leistung anerkennt, und machen Sie es gemeinsam. Überspringen Sie die Getränke; Alkohol und Zigaretten gehen oft Hand in Hand. Laut einer 2014 in der Zeitschrift Nicotine veröffentlichten Studie kann das Trinken von alkoholischen Getränken den Drang zum Rauchen auslösen Tabakforschung. Wenn alle um Ihren geliebten Menschen herum trinken, ist es für ihn oder sie schwieriger, sich zu enthalten. Ermutigen Sie Ihre Liebsten, Aschenbecher und Zigaretten wegzuwerfen. Durch die Schaffung einer rauchfreien Umgebung sagt Augustson: «Sie helfen ihnen, ihr Verhalten zu ändern und es [für sie] schwieriger zu machen, einen Rückfall zu erleiden.» Sei ermutigend. Sagen Sie niemals jemandem, dass das Aufhören „zu schwer ist. „Obwohl Nikotin süchtig macht, ist es möglich, eine Abhängigkeit zu überwinden.

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