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Tenere una barra per trazioni con essa leggermente più lunga della larghezza delle spalle

Tenere una barra per trazioni con essa leggermente più lunga della larghezza delle spalle

Alza il busto in posizione seduta. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. È una ripetizione. Fai 10.

3. Pushup Assumi una posizione della plancia con la mano destra e le mani leggermente oltre la lunghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe formerà una linea retta dalla testa alle caviglie. Piega i gomiti e abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il paimento. Pausa, spingiti indietro alla posizione di partenza. Questo è 1 presentatore rap. Fai 5.

4. Pullup Attaccare a una barra utilizzando una presa per le mani con il leggently more larghe della recenzioni suganorm larghezza delle spalle. Solleva il mento oltre la bar, quindi abbassa il corpo. Questo è 1 presentatore rap. Fai da 3 a 5.

5. Dead Hang — 10 secondi Tenere una barra per trazioni con essa leggermente più lunga della larghezza delle spalle. Avere le spalle lontane dalle orecchie, appenditi senza lasciare che i piedi tocchino il marciapiede. Hai una prima volta per 10 secondi. 

6. Ultimo allungamento della gomma Stai di fronte a un muro. Le braccia dovrebbero essere dritte lungo i fianchi e i palmi delle mani dovrebbero essere premuti control the wall. Senza lasciare che i palmi delle mani si staccino dal muro, porta i piedi in avanti e vicino a portare il petto e le spalle a toccare il muro. Mantieni la posizione per 10 secondi. 

ARRAMPICATA

SET 1 Complesso Hangboard: se è un hangboard, selezionalo per ogni mano che sia risultati lunghe per 4 giorni e profonda erogazione per l’articolazione del primo dito. Sei apparso con due mani, ma il numero di dita che ha usato i suoi cambi di mano per ogni round.  

GIRO 1 Tenuta a quattro dita (su entrambe le mani): 7 secondi Riposo: 10 secondi

GIRO 2 Tre giorni: 7 secondi Riposo: 10 secondi

GIRO 3 Tenuta con due dita: 7 secondi Riposo: 10 secondi

GIRO 4 Tenuta a quattro dita: 7 secondi Riposo: 60 secondi

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SET 2 Eseguire gli esercizi nell’ordine spettacolo, senza riposare. Complete tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare quello successivo. Questo è 1 giro. Fai 6 in totale.   

1. Squat frontale con manubri Ha un paio di manubri con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, braccia perpendicolari al pavimento e un’estremità di ogni manubrio appoggiata sulla parte più carnosa della spalla. Spingi indietro i fianchi e abbassa il corpo in uno squat e spingi indietro. Questo è 1 presentatore rap. Fai 5. 

2. Stampa per spalle con manico Stai in piedi avendo un paio di manubri appena fuori dalle spalle, le braccia piegate ei palmi rivolti l’uno verso l’altro. Premi i pesi direttamente sulle spalle finché le braccia non sono dritte. Quindi abbassare lentamente e manubri nella posizione di partenza. Questo è 1 presentatore rap. Fai 5.

3. Sollevamento dell’anca with i piedi elevati Sdraiati sulla schiena con i piedi su a panchina e le gynocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Stringendo i glutei, solleva i fianchi bene a formare una linea retta dalle spalle all ginocchia. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Questo è 1 presentatore rap. Fai 10.

SET 3 Hangboard Complex: questo è il set completo del SET 1.

SET 4 Eseguire gli esercizi nell’ordine spettacolo, senza riposare. Complete tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare quello successivo. Questo è 1 giro. Fai 4 in totale.   

1. Calcio svolazzante Sdraiati con la schiena distesa sul marciapiede e le braccia davano pochi centimetri dai fianchi, i palmi rivolti verso l’alto. Senza scricchiolare verso l’alto, solleva le gambe di circa sei pollici da terra. Alternate i calci with i piedi e stessi esguendo il back, having i talloni sollevati da terra per tutto il tempo. Ogni calcio è una ripetizione. Fai 20.

2. Torsione russa Se hai una palla medica o un manubrio leggero davanti al petto. Appoggia leggermente il busto all’indietro e solleva i piedi dal marciapiede. Ora ruota il peso a sinistra e poi a destra. Muoviti avanti e indie velocemente. Fai 10 ripetizioni.

3. Scaffale Assumi una posizione di flessione, ma con i gomiti piegati e il peso appoggiato sugli avambracci. Il tuo corpo dovrebbe formerà una linea retta dalla testa ai talloni. Preparare gli addominali come sono stessi per ricevere a pugno nell’intestino. Mantieni questa posizione per 45 secondi.

4. Stiramento dei piccioni Inginocchiarsi a terra. Lascia che il ginocchio sinistro si allontani dal corpo in fashion che lo stinco sia davanti al busto. Allunga il gamberetto destra dietro. Metti ti tiene sul marciapiede per mantenere l’equilibrio. Dovresti avvertire un allungamento del gluteo sinistro e nei muscoli dell’anca. Mantieni la posizione per 15 secondi, che cambia molto. 

SET 5 Complesso Hangboard: esegui lo stesso complesso come hai fatto in SET 1 e SET 3.

ALLENAMENTO 3

RISCALDAMENTO

COME PREZZO: Eseguire gli esercizi nell’ordine indicato, senza riposare. Complete tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare quello successivo. Questo è 1 giro. Fai 3 in totale.   

1. 20-Move Wall Traverse Trova uno spazio aperto su una parete da arrampicata. Afferra lo presento non sono lontane dal marciapiede e dall’altra parte, o spostandosi lateralmente, usando 20 mosse. Ogni volta che tocchi a dam, quella è a mossa. Venti mosse dovrebbero impiegare dai 25 ai 30 secondi per essere completed.

2. Pushup Assumi una posizione della plancia con le braccia dritte e le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe formerà una linea retta dalla testa alle caviglie. Piega i gomiti e abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il paimento. Pausa, spingiti indietro alla posizione di partenza. Questo è 1 presentatore rap. Fai 5.

3. Affondo: 10 ripetizioni Dà una posizione eretta, fai un grande passo in avanti con un gambero. Abbassa lentamente il corpo finché il ginocchio anteriore è piegato di almeno 90 gradi. Metti in pausa, quindi spingiti nella posizione di partenza il più veloce possibile. Cambia gamberetti e ripeti. Questo è 1 presentatore rap. Fai 10.

4. Situp Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Piega le gynocchia di 90 gradi. Alza il busto in posizione seduta. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. È una ripetizione. Fai 10.

5. Allungamento del collo del piede Assumi a posizione di flessione. Piegando il ginocchio e muovendoti all’anca, porta il gambero a destra in avanti in modo che il piede sia fuori dalla mano. Be puoi, piega i gomiti e appoggia il peso sugli avambracci. Mantieni l’affare per 20 secondi, che cambia lato e ripeti.

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ARRAMPICATA

SET 1 Boulder Problem Complex: seleziona un masso che sia 2 difficoltà in meno rispetto al tuo punteggio v-sum. Completare il numero di maturazione prescritto, subito dopo lo stesso numero di burpees e 10 squat a corpo libero. Questo è 1 giro. Eseguirai 10 round in totale.

GIRO 1 Boulder problema: 5 ripetizioni Burpee: 5 ripetizioni Squat a corpo libero: 10 ripetizioni

GIRO 2 Problema boulder: 4 ripetizioni Burpee: 4 ripetizioni Squat a corpo libero: 10 ripetizioni

GIRO 3 Boulder problem: 3 ripetizioni Burpee: 3 ripetizioni Squat a corpo libero: 10 ripetizioni

GIRO 4 Boulder problem: 2 ripetizioni Burpee: 2 ripetizioni Squat a corpo libero: 10 ripetizioni

GIRO 5 Boulder problem: 2 ripetizioni Burpee: 2 ripetizioni Squat a corpo libero: 10 ripetizioni

GIRO 6 Problema boulder: 1 ripetizione Burpee: 1 ripetizione Squat a corpo libero: 10 ripetizioni

GIRO 7 Boulder problem: 2 ripetizioni Burpee: 2 ripetizioni Squat a corpo libero: 10 ripetizioni

GIRO 8 Boulder problem: 3 ripetizioni Burpee: 3 ripetizioni Squat a corpo libero: 10 ripetizioni

GIRO 9 Problema boulder: 4 ripetizioni Burpee: 4 ripetizioni Squat a corpo libero: 10 ripetizioni

GIRO 10 Boulder problema: 5 ripetizioni Burpee: 5 ripetizioni Squat a corpo libero: 10 ripetizioni

SET 2 Eseguire gli esercizi nell’ordine spettacolo, senza riposare. Complete tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare quello successivo. Questo è 1 giro. Fai 4 in totale.   

1. EO Sdraiati sulla schiena con i piedi sollevati e le ginocchia piegate a 90 gradi. Percorri le braccia con i gomiti piegati a 90 gradi. Usando il tuo core, fallo rotolare indietro. Senza appoggiare e piede per terra, solleva i fianchi e rompilo all’indietro. Il tuo corpo dovrebbe «camminare» sul pavement. Esegui capacità a destra per 20 secondi, quindi ripeti a sinistra.

2. Rimani laterali dietro Sdraiati sul fianco distrutta con le gambe dritte e risolve la parte superiore del corpo sull’avambraccio come mostrato. Alzati e fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle caviglie all spalle e mantieni la posizione per 20 secondi, che cambia lato e ripeti.

SET 3 Esegui gli esercizi nell’ordine mostrato come una serie di diritta. Complete tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare a quello successivo. Quando c’è finito tra gli esercizi, farfalla per 20 secondi. Questo è 1 giro. Fai 4 in totale.   

1. Triangolo russo Se hai una palla medica o un manubrio leggero davanti al petto. Appoggia leggermente il busto all’indietro e solleva i piedi dal marciapiede. Ora ruota la palla a sinistra e poi a destra, quindi sdraiati in modalità che la schiena sia piatta sul marciapiede. Questo è 1 presentatore rap. Per la ripetizione successiva, è un addominale, girando la palla prima all’indietro e per la sinistra prima di sdraiarti di nuovo. Ripeti per 20 secondi. 

2. Scaffale Assumi una posizione pushup, ma con i gomiti piegati e il peso appoggiato sugli avambracci. Il tuo corpo dovrebbe formerà una linea retta dalla testa ai talloni. Preparare gli addominali come sono stessi per ricevere a pugno nell’intestino. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

3. Farfalla per 20 secondi. 

SET 4 Eseguire gli esercizi nell’ordine spettacolo, senza riposare. Complete tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare a quello successivo. Questo è 1 giro. Fai 3 in totale.   

1. Ultimo allungamento della gomma Stai di fronte a un muro. Le braccia dovrebbero essere dritte lungo i fianchi e i palmi delle mani dovrebbero essere premuti control the wall. Senza lasciare che i palmi delle mani si staccino dal muro, cammina con il piede in avanti e vicino a portare il petto e le spalle a toccare il muro. Mantieni la posizione per 20 secondi. 

2. Pigeon Stretch Inginocchiarsi a terra. Lascia che il ginocchio sinistro si allontani dal corpo in fashion che lo stinco sia davanti al busto. Allunga il gamberetto destra dietro. Metti ti tiene lontano dal marciapiede per mantenere l’equilibrio. Dovresti avvertire un allungamento del gluteo sinistro e nei muscoli dell’anca. Mantieni la posizione per 20 secondi, il che cambia molto. 

3. Stretching dei flessori dell’anca Stai con i piedi uniti, le mani sui fianchi. Fai un passo avanti con un piede in modo che i tuoi piedi siano un paio di piedi di distanza. Tieni le dita le dei piedi rivolte in avanti e le gynocchia leggermente piegate. Spingi delicatamente e fianchi in avanti finché non hanno sentito un allungamento nell’anca della gamba in seguito e mantengono questa posizione per 20 secondsi. Cambia lato e ripeti. 

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Per molti di noi, userò una bottiglia d’acqua di plastica ci fa sentire bene con noi stessi. Dopotutto, è una bottiglia in meno che buttiamo via ogni volta che la beltpiamo. E l’acqua fa bene, quindi ci prendiamo cura anche di noi stessi bevendola. Ma ecco a brutta notizia: potresti dover smettere di Riempire quella vecchia bottiglia di plastica, subito. Risulta, il parrot riutilizzo potrebbe not only essere semplicemente grossolano, ma potrebbe broad portare ad alcune gravi conseguenze per la salute.

Secondo un articolo pubblicato il suo Cosmo, sorseggiare quella gigantesca bottiglia di Smart Water che utilizza una settimana senza lavarti potrebbe essere l’equivalente di leccare il sedile del water. Sì, avete letto bene. Cosmo ha confinato con Treadmillreviews.net ha testato bottiglie d’acqua in plastica su un atleta stava ridendo per un po ‘, e risultati sono stati agghiaccianti. Secondo quanto racconto, a delle bottiglie d’acqua aveva in half another 900,000 unità formanti colony per square centimeter. È più del normale sedile dell’acqua. (E così è questo.)

E mentre tendiamo a germaphobiche per trasformarlo provoca più danni che hanno beneficiato, il che potrebbe non essere quasi uno di quei. La ricerca ha previsto che il 60% dei germi trovati fosse nel grado di far ammalare lui o lei. Quindi, è una persona di quelle che riutilizzano spesso il pappagallo bottiglie d’acqua e tu ti sentivi maschio, quella bottiglia d’acqua di plastica potrebbe essere la colpa.

Tuttavia, sebbene il pappagallo scoperte non avesse alcuna preoccupazione, vale la pena notare che apprezzerò il fatto che questo studio non suonava completamente feroce. Non è chiaro quali controlli siano stati effettuati sul loro espeimento, il che potrebbe spiegare le discrepanze tra i vari tipi di bottiglie d’acqua che hanno testato. Inoltre, lo studio non rischia di confrontarsi e di lottare contro quelle bottiglie non lavate con quelle di una bottiglia d’acqua che viene regolarmente lavata e tempestivamente, privandomi di un punto di differenza per confrontarmi adeguatamente e con i risultati di questo studio.

Ma, tra la sicurezza delle bottiglie d’acqua in plastica può essere discutibile, dai un’occhiata a questi altri 6 rischi mortali per la salute che potrebbe essere agguato nella tua casa. E si stava avvicinando a una bottiglia d’acqua a cui non pensavo si fosse fosse rivolto, è andato alla sua Amazon e ha acceso una di queste bottiglie d’acqua Klean Kanteen.

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